Эмоциональное выгорание: восполняем ресурсы за 5 шагов
Как распознать симптомы выгорания, которые могут повлиять на качество вашей жизни? Вот основные из них:
- повышенная утомляемость, тревожность;
- бессонница, головные боли, изменения веса тела;
- раздражительность, агрессия;
- неуверенность в себе, чувство обособленности и непонимания;
- сложности с концентрацией внимания, падение интереса к учебе и развлечениям.
Высокий уровень психоэмоционального напряжения негативно отражается на здоровье в целом и, например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний даже в молодом возрасте.
Поэтому, если вы обнаружили у себя признаки выгорания, важно найти в себе силы и заняться восстановлением ресурсов, чтобы продолжить учиться, работать и вести комфортной образ жизни.
Предлагаем вам 5 шагов, которые помогут справиться с этой проблемой.
Шаг 1: осознаем проблему и ищем поддержку
Молодым людям обычно довольно непросто осознать, что они столкнулись с выгоранием. Часто это происходит, когда ситуация уже запущена. Если это произошло, можно обратиться к специалисту либо поговорить с кем-то, кому вы доверяете и можете рассчитывать на поддержку.
Шаг 2: восполняем ресурсы
Внесите в него способы, которые помогают вам расслабиться, доставляют удовольствие, вдохновляют, например: прогулка по парку, любимый фильм или просто чашка вкусного кофе. Каждый раз, когда почувствуете тревогу и стресс, открывайте этот список и выбирайте, чем себя порадовать.
Другим полезным навыком является умение отключаться от внешнего мира. Хотя бы на полчаса в день отключить телефон и другие устройства, закрыть книги, ни с кем не общаться и провести время наедине со своими мыслями. Это поможет проанализировать события дня, критически осмыслить полученные знания и отсеять лишнее.
Еще одно хорошее упражнение — каждый день записывать от руки в тетрадь 5 своих достижений. Это может быть что-то совсем простое, например «сходил на нелюбимую лекцию», или что-то более весомое — «купил продукты пожилой соседке».
Довольно популярная практика — писать благодарственные письма. Можно поблагодарить себя, обстоятельства, судьбу, высшие силы. А можно — конкретных людей, например одногруппника, который помог с домашним заданием.
Шаг 3: учимся правильно распределять ресурсы
Иногда хочется схватиться за все дела одновременно, и кажется, что сил хватит на всё. Однако это одно из самых больших заблуждений, которое часто является причиной выгорания. Поэтому необходимо правильно распределять ресурсы, а это значит:
- четче продумывать свои цели и, если необходимо, разбивать их на подцели;
- планировать каждый день, неделю и месяц, распределять дела, исходя из количества времени, требующегося на их выполнение;
- определять для себя комфортный режим учебы и работы.
Шаг 4: корректируем образ жизни
Считается, что непрерывный сон должен длиться не менее 8 часов. За это время мозг успеет отдохнуть и восстановиться, а следовательно, сможет эффективно работать в условиях больших нагрузок.
Питание должно быть сбалансированным. Можно установить бесплатное приложение, которое поможет подсчитать калории, жиры, белки и углеводы и даст рекомендации, как правильно все это совмещать. Конечно, иногда можно позволить себе и гамбургер с колой, но питаться так каждый день точно не стоит.
Физическая активность стимулирует насыщение мозга кислородом, помогает выработке эндорфинов, которые, в свою очередь, влияют на хорошее настроение. Даже если вам совсем ничего не хочется, попробуйте начать с самых простых упражнений. И в итоге найдите тот вид активности (спорт, танцы), который будет приносить вам максимум положительных эмоций.
Шаг 5: осознаем, что работа должна приносить удовольствие и удовлетворение
Выгорание вполне может быть связано с накопившейся неудовлетворенностью от работы. Возможно, вы испытываете разочарование от того, что делаете? Или регулярно перерабатываете? Или не чувствуете поддержки в коллективе? Или вам кажется, что ваша работа лишена смысла? В таком случае попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны.
Составьте два списка. В одном напишите плюсы и минусы вашей работы. В другом — чем бы вы действительно хотели бы заниматься и в каких условиях вам было бы комфортно работать. Затем сравните эти списки: сколько получилось совпадений по плюсам, с чем вы сможете смириться и сколько пунктов, которые негативно влияют на качество вашей жизни и приводят к стрессам. Если отрицательных факторов больше, возможно, вам стоит задуматься о поиске более подходящей работы.